단백질 보충제, 얼마나 먹어야 할까?

 

 

목적별 하루 단백질 권장 섭취량 (g/kg 체중 기준)

 

일반 성인은 체중 1kg당 하루에 약 0.8~0.91g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다.

이 기준은 건강 유지를 위한 최소 권장량(RDA)으로, 60kg 성인의 경우 약 50~55g에 해당합니다. 운동량이나 목표에 따라 단백질 요구량은 달라질 수 있습니다.

아래 표는 건강 유지, 체중 감량, 근육 증가 등 목적별 권장 단백질 섭취량의 예시를 정리한 것입니다.

목적에 따른 단백질 섭취량 (체중 1kg당 g/일)

건강 유지 (일반 성인)	0.8 ~ 0.91g (예: 체중 60kg → 약 50~55g/일)
체중 감량 (근손실 방지)	약 1.0g (평소 권장량 유지 또는 약간 증가)
근육 증가 (운동량 많음)	1.2 ~ 2.0g (근력 운동 시 단백질 필요량 증가)

일반적인 RDA(권장 섭취량)는 체중 1kg당 0.8g 수준이며, 한국인의 최신 영양 섭취 기준(2020)에서는 약 0.91g/kg으로 제시되고 있습니다.

체중 감량 시 근육 손실을 방지하기 위해 단백질 섭취 비율을 줄이지 않고 오히려 체중 1kg당 약 1g을 유지하는 것이 권장됩니다. 또한, 근육 증가를 목표로 운동하는 경우에는 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1.2g에서 2.0g 수준으로 높이는 것이 도움이 됩니다.

다만, 일반 성인이 하루에 2g/kg을 초과하여 장기간 단백질을 섭취하는 것은 과도한 수준으로 간주되며 권장되지 않습니다.

일반 식사를 통한 단백질 섭취량 (한국 식단 예시)

한국인의 평균적인 식단으로도 하루 권장 단백질량의 대부분을 충족할 수 있습니다. 실제 연구에 따르면, 우리나라 성인의 1일 평균 단백질 섭취량은 남성 약 83.6g, 여성 약 59.9g으로 나타났습니다.

이는 대략 한국인들이 밥, 국, 반찬 위주의 식사만으로도 하루에 60~80g 정도의 단백질을 섭취하고 있음을 나타냅니다.

예를 들어, 60kg 성인의 경우 일반적인 식사를 통해 하루 약 60g 내외의 단백질을 섭취할 수 있습니다.

 

아침	밥과 달걀프라이 1개를 먹으면 약 6g의 단백질이 섭취됩니다.
점심	두부가 들어간 찌개와 생선 한 토막을 반찬으로 먹으면 약 20g 이상의 단백질이 섭취됩니다.
저녁	살코기 위주의 반찬을 곁들인 식사를 한다면 약 20g 이상의 단백질이 추가로 섭취됩니다.

 

이렇게 세 끼 식사만으로도 50g이 넘는 단백질을 섭취할 수 있습니다. 여기에 우유 한 잔(약 6g의 단백질)이나 두부 반모(약 10g의 단백질) 등의 간식을 추가하면 쉽게 60~70g을 초과할 수 있습니다.

주요 음식별 단백질 함량 예시는 다음과 같습니다.

쇠고기, 돼지고기, 닭고기 100g당 약 20~25g, 생선류 100g당 약 20g, 달걀 1개당 6g, 두부 1모(300g)당 약 20g, 쌀밥 한 공기(210g)당 약 5g의 단백질이 포함되어 있습니다.

 

이러한 일반 식품들만으로도 일일 권장량을 충족할 수 있으므로, 평균적인 식습관을 가진 성인이라면 단백질 결핍이 드물게 발생합니다.

운동을 하지 않는 일반인의 보충제 섭취 필요성

규칙적인 운동을 하지 않는 일반인의 경우,추가적인 단백질 보충제(프로틴 파우더 등)가 꼭 필요하지 않은 경우가 많습니다. 대부분의 사람들은 일상적인 식사를 통해 이미 충분한 단백질을 섭취하고 있으며, 실제로 활동량이 적은 성인에서는 단백질 부족보다 오히려 과잉 섭취가 더 흔하게 발생하는 것으로 보고되고 있습니다.

예를 들어, 한국의 성인 남성 대다수는 권장량 이상의 단백질을 섭취하고 있으며, 미국에서도 일반 성인, 특히 19세에서 59세 사이의 남성은 권장량을 초과하여 단백질을 섭취하는 경향이 있습니다.

운동을 하지 않는 상황에서 보충제를 추가로 섭취하면 단백질을 과잉 섭취하게 되어 잉여분이 에너지로 소모되거나 지방으로 저장될 뿐입니다. 이 경우 특별한 이득 없이 오히려 불필요한 열량만 증가할 수 있습니다. 

 

근육을 늘리기 위해서는 단백질을 많이 섭취하는 것보다 근력 운동 자체가 더 중요하며, 운동 없이 단백질을 과다 섭취해도 근육이 증가하지는 않습니다. 

 

따라서 운동량이 적은 일반인은 평소 균형 잡힌 식단을 유지하는 것으로 충분하며, 특별한 경우(예: 노인이나 채식 등으로 인해 식사에서 단백질이 부족한 경우)를 제외하면 굳이 단백질 보충제를 추가로 섭취할 필요는 없습니다.

과도한 단백질 섭취의 부작용

단백질은 우리 몸에 필수적인 영양소이지만, 과도하게 섭취할 경우 여러 가지 부작용이 발생할 수 있습니다. 적정량 이상을 장기간 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 단백질을 과잉 섭취할 경우 나타날 수 있는 대표적인 부작용은 다음과 같습니다.

신장에 부담 증가

단백질 대사 과정에서 생성되는 질소 노폐물을 배설하기 위해 신장이 과도하게 작용하면 기능 저하를 초래할 수 있습니다. 단백질을 필요 이상으로 섭취하면 이러한 노폐물이 증가하여 신장 질환의 위험이 높아질 수 있으므로, 특히 기존에 신장 질환이 있는 경우 고단백 식이를 피해야 합니다.

요산 증가 및 통풍 위험

단백질 식품에 포함된 퓨린 성분이 대사 과정에서 생성되는 요산이 체내에 과도하게 축적되면 통풍을 유발할 수 있습니다. 육류와 같은 단백질을 과도하게 섭취할 경우 요산 배출이 원활하지 않아 관절에 요산이 쌓이게 되며, 이로 인해 통풍의 위험이 증가할 수 있습니다.

탈수 및 전해질 불균형

단백질을 과도하게 섭취할 경우, 남은 질소 노폐물을 소변으로 배출하는 과정에서 추가적인 수분이 필요하게 되어 탈수가 발생할 수 있습니다.

 

또한, 과도한 단백질 섭취로 인해 생성된 대사 산물이 체내 산성도를 높여 칼슘 배출을 증가시키며, 이로 인해 골밀도 저하(골다공증 위험)와 같은 영양 불균형이 초래될 수 있다는 보고도 있습니다.

 

소화 불편 및 변비

고단백 식단을 섭취할 경우 상대적으로 식이섬유의 섭취가 감소하기 쉬워 소화 불량이나 변비가 발생할 수 있습니다. 또한, 단백질 분해 산물이 장내에 오래 남아 있으면 속이 더부룩해지는 등 소화기계에 부담을 줄 수 있습니다.

구취(입냄새)

단백질을 많이 섭취하면 이를 분해하는 과정에서 발생하는 휘발성 화합물로 인해 입에서 불쾌한 냄새가 날 수 있습니다. 특히 탄수화물을 극도로 제한하고 단백질 위주의 식사를 할 경우, 케톤체 생성 등이 겹쳐 입냄새가 더욱 심해질 수 있습니다.

기분 변화

단백질 중심의 식단은 일반적으로 저탄수화물 식이를 동반하는데, 탄수화물의 부족은 뇌에서 세로토닌 생성이 감소하게 하여 우울감이나 감정 기복을 유발할 수 있습니다. 충분한 탄수화물을 섭취하지 않고 단백질만 과도하게 섭취하는 것은 정신 건강 측면에서도 바람직하지 않습니다.

 

이 외에도 단백질을 과도하게 섭취하면 잉여 에너지가 체지방으로 전환되어 체중 증가로 이어질 수 있으며, 고지방 육류에서 단백질을 과다하게 섭취할 경우 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.

 

따라서 단백질도 과유불급이며, 필요한 만큼 적정량을 고르게 섭취하는 것이 중요합니다.

단백질 보충제의 섭취 시기와 적절한 섭취 방법

운동 효과를 극대화하거나 식사로 부족한 단백질을 보충하기 위해 프로틴 쉐이크와 같은 단백질 보충제를 섭취할 경우, 섭취 타이밍과 방법을 적절히 조절하는 것이 중요합니다. 다음은 몇 가지 유용한 팁입니다.

 

운동 직후 섭취

근력 운동 후 손상된 근육의 재건을 돕기 위해 운동 후 30분에서 1시간 이내에 단백질을 섭취하는 것이 효과적입니다. 꼭 운동 직후 숨 돌릴 새도 없이 바로 마실 필요는 없지만, 운동 후 한 시간 이내에 단백질 보충이 이루어지도록 해야 합니다. 이때 흡수가 빠른 유청 단백질(웨이 프로틴) 등이 많이 활용됩니다.

식간(간식 대용) 섭취

식사와 식사 사이에 단백질 보충제를 활용하면 하루 단백질 섭취량을 쉽게 채울 수 있습니다. 특히 바쁜 일정으로 끼니를 거르거나 식사에서 단백질이 부족한 경우, 프로틴 쉐이크를 간식처럼 마셔 부족한 단백질을 보충할 수 있습니다. 예를 들어, 점심과 저녁 사이에 공복감을 느낄 때 탄수화물 간식 대신 단백질 쉐이크를 섭취하면 포만감을 유지하면서도 단백질 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

취침 전 섭취

밤새 근육의 분해를 억제하고 회복을 돕기 위해 취침 전에 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 다만, 밤에는 소화가 느려지므로 흡수가 천천히 이루어지는 카제인 단백질을 권장합니다. 취침 전 약 30~40g의 카제인(우유 단백질)을 섭취하면 수면 중 지속적으로 아미노산이 공급되어 근육 합성에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 우유나 카제인 함유 보충제를 자기 전에 마시는 방법이 이에 해당합니다.

기타 팁

단백질 섭취 효과를 극대화하기 위해 하루 총량을 여러 끼니로 나누어 고르게 섭취하는 것이 좋습니다. 한 번에 지나치게 많은 양을 섭취하기보다는 한 끼당 20~30g 내외로 나누어 섭취하는 것이 근육 합성에 더 효율적입니다. 또한 단백질을 단독으로 섭취하기보다는 적당한 탄수화물과 함께 섭취하면 에너지 공급이 원활해져 아미노산 흡수와 근육 회복에 도움이 됩니다. 운동 2~3시간 전에는 탄수화물과 단백질이 적절히 포함된 식사를 하고, 운동 후에도 탄수화물(예: 바나나 등)과 단백질을 함께 보충하면 효과적입니다.

참고

무엇보다도 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 단백질 보충제는 편리한 도구이지만, 자연 음식품에서 단백질을 섭취하는 것이 가장 이상적입니다. 보충제를 섭취할 경우, 제품의 1회 제공량을 확인하고 권장량을 준수하여 섭취하세요(일반적으로 한 스쿱에 20~25g의 단백질이 포함되어 있습니다). 또한, 신장에 부담을 주지 않도록 충분한 물을 마시고, 본인의 총 단백질 섭취량이 과도해지지 않도록 하루 권장량 범위 내에서 조절하는 것이 중요합니다.